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寒江映雪 的博客

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要想膝盖不疼、用到老,这份「膝盖使用手册」要收好  

2016-09-27 19:10:19|  分类: 强身健体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要想膝盖不疼、用到老,这份「膝盖使用手册」


  膝盖疼痛是中老年人常见问题,其中大多是骨关节炎在捣乱。

  据统计发现:60 岁以上男性有 60~70% 的人都患有骨关节炎,而女性患病比例更高。

  对于中老年朋友,合理使用、保护膝关节刻不容缓。

  膝盖要省着用

要想膝盖不疼、用到老,这份「膝盖使用手册」要收好 - 帥客 - 帥客的博客

正常关节软骨(左)和病变软骨(右)

  膝关节是全身负重关节,其表面有一层软骨,就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。

  年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等,都可以导致软骨磨损。

  软管磨损后,关节表面凹凸不平、摩擦增加,这会进一步加重关节损伤,引起骨关节炎、膝盖疼痛。

  不同运动,膝盖的负担不同

  膝盖支撑着我们的身体,每时每刻都在承受着压力,只是不同运动状态下的负担不同:

  躺下时膝盖负重几乎为零;站起来和走路时,负重是体重的 1~2 倍;上下坡或上下楼梯时,是体重的 3~4 倍;跑步时,是 4 倍;而蹲和跪着时,则是体重的 8 倍。

  如果体重 80 公斤的人,每上一个阶梯,膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时,膝盖则要承受 640 公斤的压力!

  合理使用膝关节的三大原则

  每个人都会老,关节也是一样,使用到一定程度就会因耗损而退化。而我们能做的是掌握正确的使用方法,减缓膝盖耗损、增加其使用期限。

  1

  维持标准体重,别太胖

  体重超标越多的人,膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于,控制高热量食物摄入、运动要足。

  对于肥胖的中老年朋友:建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式,这些运动不仅能减轻膝盖负重,还能帮助减肥;而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

  此外,已经感到膝盖不适的朋友,要少背、提重物,以减轻膝盖的负担。

  2

  锻炼膝关节周围的肌肉

  大腿的肌肉变强壮后,能间接减少膝盖骨和股骨间的压力,减轻磨损、推迟膝盖老化。

  而且适度的运动可以增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。

  推荐锻炼:坐姿踢腿

  要想膝盖不疼、用到老,这份「膝盖使用手册」要收好 - 帥客 - 帥客的博客

  第一步:选一个牢固且有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘。

  第二步:两大腿并拢向前踢伸,注意速度慢一点,到最高点时维持几秒。

  第三步:双侧小腿及足部回到原位,重复多次。

  建议次数:以 8~12 下为一组,一次做 1~2 组,熟悉后可以增加组数。

  除了「坐姿踢腿」这种锻炼形式,「弓箭步下蹲」「靠墙深蹲」也是可以的,只是难度会高一点、更要注意技巧。

  3

  其他运动要讲究技巧

  慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的,但很多朋友常做的运动是广场舞、太极等运动。

  在做这些运动时,需要注意以下细节,不然可能对膝盖造成伤害、加速老化:

  • 避开硬水泥地,选择塑胶运动场,减少运动对膝盖的冲击;

  • 选择软底或带气垫的运动鞋,减少运动冲击;

  • 避免深蹲、大跳、快速平移等动作,避免损伤膝盖。

  点击查看 →跳广场舞时的护膝技巧

  点击查看 → 打太极时的护膝技巧

  更多膝盖疼痛、骨关节炎问题,可以直接问本文作者,许南方医生。

  长按、识别下方二维码,马上就能提问。

  责任编辑:Hugh

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